La diète cétogène, ou régime keto, est un régime alimentaire à très faible teneur en glucides, qui favorise une augmentation de la consommation de graisses. Cela pousse le corps à entrer en état de cétose, un mécanisme métabolique par lequel le corps brûle les graisses pour produire de l'énergie, plutôt que de s'appuyer sur les glucides. Ce régime est populaire pour la perte de poids, l'amélioration des performances sportives, et parfois même recommandé pour certaines conditions médicales.
Pour bien démarrer avec l'alimentation cétogène, il est crucial de connaître les aliments à privilégier et ceux à limiter. Voici un guide d'achat pour s'approvisionner en produits cétogènes adaptés, en gardant en tête que la variété et la qualité des aliments sont essentielles.
Légumes
- Ail (modérément) (18.6g glucide pour 100g)
- Asperge verte (2.03g glucide pour 100g)
- Asperge blanche (2.5g glucide pour 100g)
- Aubergine (2.39g glucide pour 100g)
- Avocat (0.83g glucide pour 100g)
- Brocoli (1.7g glucide pour 100g)
- Céleri branche (2.41g glucide pour 100g)
- Céleri-rave (3.98g glucide pour 100g)
- Champignons (3g glucide pour 100g)
- Choux de Bruxelles (5.67g glucide pour 100g)
- Chou blanc (4.63g glucide pour 100g)
- Chou rouge (4.33g glucide pour 100g)
- Chou-fleur (1.6g glucide pour 100g)
- Cœur de palmiers (4.03g glucide pour 100g)
- Concombre (2.23g glucide pour 100g)
- Courge spagherri (à consommer avec modération) (5.06g glucide pour 100g)
- Courge musquée (à consommer avec modération) (5.24g glucide pour 100g)
- Courgette (1.8g glucide pour 100g)
- Endives (2.83g glucide pour 100g)
- Épinard (2.25g glucide pour 100g)
- Fenouil (2.63g pour 100g)
- Haricot vert (3g glucide pour 100g)
- Oignon (modérément) (6.25g glucide pour 100g)
- Poireau (4.9g glucide pour 100g)
- Poivron Rouge (5.98gglucide pour 100g)
- Poivron Vert (3.43g glucide pour 100g)
- Poivron Jaune (4.73g glucide pour 100g)
- Radis rougenoir (5.52g glucide pour 100g)
- Salade Laitue (1.33g glucide pour 100g)
- Salade Roquette (2.01g glucide pour 100g)
- Salade Iceberg (2.45g glucide pour 100g)
- Salade mâche (0.5g glucide pour 100g)
- Tomate (2.49g glucide pour 100g)
- Tomate cerise (modérément) (5.62g glucide pour 100g)
Matières grasses
La base du régime keto est une consommation accrue de bonnes graisses. Les options incluent :
- Beurre doux (0.99g glucide pour 100g)
- Beurre demi-sel (0.55g glucide pour 100g)
- Huile d'olive vierge extra (0g glucide pour 100g)
- Graisses animales telles que le saindoux, la graisse de bœuf, d'oie ou de canard (0g glucide pour 100g)
- Huile de coco (0g glucide pour 100g)
- Ghee (0g glucide pour 100g)
- Huile d'avocat (0g glucide pour 100g)
- Huile de noix de macadamia (0g glucide pour 100g)
Fruits (à consommer avec modération)
Les fruits doivent être choisis avec soin car beaucoup sont riches en sucre. Optez pour :
- Citron (1.56g glucide pour 100g)
- Fraise (6.03g glucide pour 100g)
- Framboise (5.83g glucide pour 100g)
- Groseille (7.06g glucide pour 100g)
- Mûres (8.01g glucide pour 100g)
- Myrtille (10.06g glucide pour 100g)
- Rhubarbe (1.47g glucide pour 100g)
Produits laitiers
Les produits laitiers sont une bonne source de graisses, mais attention à leur teneur en glucides. Privilégiez :
- Fromages (surtout ceux à pâte dure) (0g glucide pour 100g)
- Yaourt à la grecque (sans sucre ajouté) (4.21g glucide pour 100g)
- Skyr (3.9g glucide pour 100g)
- Fromage blanc (3.46g glucide pour 100g)
- Créme entière semi-épaisse (1.94g glucide pour 100g)
Boissons
Les boissons devraient être sans sucre :
- Thé
- Café
- Infusions
- Eau pétillante
- Vin rouge (avec modération)
- Vin blanc sec (avec modération)
- Gin, rhum, whisky (sans mélangeurs sucrés)
- Lait d'amandes sans sucre (0g glucide pour 100g)
Viandes et protéines
Les sources de protéines doivent être variées :
- Œufs (0.27g glucide pour 100g)
- Bœuf (0g glucide pour 100g)
- Dinde (0g glucide pour 100g)
- Agneau (0g glucide pour 100g)
- Veau (0,74g glucide pour 100g)
- Poulet (0g glucide pour 100g)
- Canard (0g glucide pour 100g)
- Porc (0g glucide pour 100g)
- Foie gras (2.43g glucide pour 100g)
- Lardons (1.01g glucide pour 100g)
- Lardons (0.96g glucide pour 100g)
- Charcuterie artisanale (sans additifs) (0g glucide pour 100g)
- Abats (1.36g glucide pour 100g)
Oléagineux
Les noix et graines sont d'excellentes sources de graisses saines :
- Cerneaux de noix (6.88g glucide pour 100g)
- Noisettes grillée (5.21g glucide pour 100g)
- Amandes (8.73g glucide pour 100g)
- Noix de coco (6.22g glucide pour 100g)
- Noix de macadamia (5.22g glucide pour 100g)
- Noix de pécan (5.43g glucide pour 100g)
- Graines de lin (6.6g glucide pour 100g)
- Graines de sésame (9.14g glucide pour 100g)
- Graines de chia (7.72g glucide pour 100g)
- Pignon de pin (6.31g glucide pour 100g)
- Poudre d'amande (8.73g glucide pour 100g)
- Farine de coco (22.2g glucide pour 100g)
- Beurre de cacahuète ou arachide (100%) (16.1g glucide pour 100g)
Épicerie et condiments
Les condiments peuvent ajouter de la saveur sans ajouter de glucides :
- Lait ou crème de coco (3.4g glucide pour 100g)
- Moutarde (3.3g glucide pour 100g)
- Mayonnaise (0g glucide pour 100g) Attention de bien regarder l'étiquette la "5ingredients" d'amora est à 0g de glucide
- Vinaigre de cidre (0.93g glucide pour 100g)
- Épices diverses (37.7g glucide pour 100g)
- Sauce tomate (sans sucre ajouté) (4.13g glucide pour 100g)
- Tapenade d'olive (2.6g glucide pour 100g)
- Chocolat noir (au moins 70% de cacao) (42.9g glucide pour 100g)
- Olives (0g glucide pour 100g)
- Cornichons (0.78g glucide pour 100g)
- Sucrants :
- Erythritol (0g glucide pour 100g)
- Stévia (0g glucide pour 100g)
- Fruit du moine (0g glucide pour 100g)
- Poudre de Psyllium (0g glucide pour 100g)
Produits de la mer
Les poissons et fruits de mer sont d'excellentes sources de protéines et d'oméga-3 :
- Anchois (0g glucide pour 100g)
- Colin (0g glucide pour 100g)
- Huîtres creuse (3.86g glucide pour 100g)
- Huîtres plates (1.16g glucide pour 100g)
- Crevette (1.87g glucide pour 100g)
- Crabe ou Tourteau (1.79g glucide pour 100g)
- Lotte (0g glucide pour 100g)
- Escargot (0g glucide pour 100g)
- Moules (5.12g glucide pour 100g)
- Noix de Saint-Jacques (3.22g glucide pour 100g)
- Thon (0g glucide pour 100g)
- Sardines (0g glucide pour 100g)
- Hareng (0g glucide pour 100g)
- Saumon (0g glucide pour 100g)